Recomendaciones y trucos para dejar de roncar
Aunque roncar sea algo a lo que ya a estas alturas estamos acostumbrados ya que sabemos que los ronquidos existen en una gran parte de la población, éste es un problema grave. Roncar es una señal de que algo no está yendo bien durante el sueño. Cualquier persona presente mientras otra ronca puede decirlo. Simplemente por la fuerza y el volumen del ronquido, por esas abruptas variaciones en la respiración, por esas exhalaciones tan largas… No es normal. Roncar es una condición que afecta al sueño y al descanso de las personas, pero que tiene solución en la mayoría de los casos si se cumplen con unas determinadas instrucciones.
Los que ya hayan investigado sobre el tema conocerán de sobra qué mecanismo es que el que provoca los ronquidos. Hay muchos factores que pueden intervenir y causar que la persona ronque por las noches, por lo que vamos a tratar a continuación de dar algunas recomendaciones fáciles y trucos para dejar de roncar que nunca está de más probar para mejorar la calidad de nuestro descanso.
Algunos trucos para dejar de roncar
Una dieta sana y libre de grasas
La comida supone una parte importantísima e inseparable de nuestras vidas y tiene además un impacto indirecto en los ronquidos. Por lo general, una dieta irregular y desequilibrada provoca numerosos malos efectos en el cuerpo humano y causa a la larga sobrepeso. El sobrepeso es una de las razones directas más habituales de los ronquidos.
El primero de estos trucos para dejar de roncar es simple: sigue una dieta sana y baja en grasas y calorías inútiles. Sobre todo antes de ir a dormir por la noche, las cenas deben ser ligeras, compuestas de verduras o carnes a la plancha, cocidas o simplemente frutas. Existen numerosos alimentos que te ayudarán específicamente a dejar de roncar.
Se recomienda además evitar la leche. Y no nos referimos a la lactosa, sino más concretamente la proteína láctea presente en cualquier producto que esté elaborado a base de leche. Se ha demostrado que la proteína láctea, además de ser difícil de digerir, genera en la tráquea la aparición de mucosa que a la hora de dormir puede hacer que el aire pase con mayor dificultad por la garganta, fomentando la vibración del velo.
2. Ejercicios respiratorios para dejar de roncar
Con una pequeña investigación en internet podemos encontrar diversos ejercicios de respiración y relajación que nos ayudan a fortalecer los músculos de la garganta para que a la larga sea más difícil que el paladar blando se desplace bloqueando el paso del aire.
La mayoría provienen de la tradición asiática como el Deergha Swasam, el Brahmari, el Pranayama, etc. También hay otros ejercicios más simples que consisten en mantener una cadencia de sonidos, expirando más tiempo que inspirando, repitiendo palabras, las vocales, estiramientos de lengua, alinear la mandíbula, etc. Todos es cuestión de probar e ir explorando posibilidades.
WikiHow
Unos de los ejercicios respiratorios para dejar de roncar que más se recomienda es practicar con el didgeridoo. Si no sabes lo que es te lo explicamos rápidamente. El didgeridoo es un instrumento ancestral aerófono diseñado por los aborígenes de Australia y que consiste en un tubo de madera que se hace sonar al soplar por un extremo haciendo vibrar los labios. Este instrumento es de gran ayuda para fortalecer músculos de la garganta y del paladar, además de ayudar a mantener una respiración constante e intensa. Es un ejercicio ciertamente interesante y original.
3. Ni tabaco ni alcohol ni tranquilizantes
Parece obvio decirlo, ¿no? El tabaco es uno de los peores vicios y también uno de los más habituales. El humo del tabaco interfiere con nuestra respiración ya que, en conjunto con la acción de la nicotina, los músculos de las vías respiratorias se pueden relajar e inflamar. En ambos casos el resultado no será bueno: aparecerán los ronquidos.
En el caso del alcohol y los tranquilizantes es más o menos lo mismo. Ambas sustancias suponen un exceso de relajación para la lengua y demás músculos de la boca y la garganta y pueden hacer que las vías se colapsen y vibren con el paso del aire.
Solución: evitar el tabaco, el alcohol y los tranquilizantes antes de ir a dormir. Por lo menos en las tres horas previas al sueño.
4. Seguir una rutina de sueño y una postura adecuada
Esto en realidad se aplica tanto para el caso de los ronquidos como para la mayoría de dolencias. El sueño es primordial en nuestra vida, el descanso es simplemente algo de lo que no podemos ni debemos prescindir. Establecer rutinas de sueño que incluyan un mínimo de 7 u 8 horas tendrá una repercusión positiva en nuestro organismo. Y no solo eso. Se recomienda hacerlo siempre a la misma hora y que evite estar expuesto al menor número de estímulos posible. Eso incluye por ejemplo la televisión, el estrés del trabajo, discusiones con otra persona, etc. Sería bueno dedicar la última media hora antes de ir a dormir a meditar, oír música clásica o leer.
Por otro lado, hablamos de la postura adecuada al dormir, unos de los trucos para dejar de roncar más recurridos y simples. Los ronquidos tiene vía libre para aparecer siempre que el cuerpo esté tumbado porca arriba. Por este motivo se pueden eliminar fácilmente cambiando la postura al dormir y haciéndolo de lado o boca abajo. Depende mucho de la persona y de cómo de cómoda se sienta cambiando de postura. No siempre es fácil, es más una cuestión de acostumbrarse. Para ello están de ayuda las almohadas ergonómicas que cogen la forma de la cabeza y se amoldan a ella para favorecer que no haya una cambio postural en el sueño.
5. Ayuda a despejar y humedecer las vías nasales
La sequedad del ambiente, las alergias, el aire acondicionado y la calefacción pueden ayudar a los ronquidos a aparecer ya que contribuyen a que haya una mala respiración. Por esto se recomienda hacerse con un humidificador, sobre todo en verano, para impedir que las fosas nasales se sequen. Igualmente, si notas antes de dormir que las fosas nasales están un poco obstruidas, procura desatascarse con una solución salina casera o suero en spray y notarás una mejoría al respirar y al dormir.
Medisana
6. Prueba distintos aparatos para dejar de roncar
Los aparatos para dejar de roncar son muchos, variados y asequibles para todo el mundo. Los hay que se centran en la nariz, o en la lengua o en la garganta y según el tipo y el nivel de ronquidos harán un mayor o menor efecto. Desde luego, lo que más eficaces son a la hora de detener los ronquidos son las férulas dentales y las almohadas ergonómicas que mencionamos anteriormente. Y es que si un sólo aparato no te funciona, prueba a usar dos o incluso tres (férula, almohada y tiras nasales). Toda ayuda es poca y probarlo no cuesta nada.
Como hemos dicho, los ronquidos pueden aparecer debido a multitud de factores, pero no todos son tan simples de solucionar como seguir estos trucos o utilizar algún aparato anti ronquidos como una férula dental. También existen razones médicas que explican los ronquidos y que requieren de una mirada y un diagnóstico experto.
Si has probado muchos y diferentes métodos y tus ronquidos no sólo no han disminuido sino que además parecen estar pasando factura (cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.), mejor consulta a tu médico general. Él te derivará a otros especialistas según cuál crea que es el origen del problema: una alergia, sobrepeso, hipertiroidismo, desviación del tabique nasal, etc.
